ジムはありませんか？ 自宅でのエクササイズを効果的にする 3 つのポイント : ScienceAlert

生活費の上昇に伴い、ジムの会員権やフィットネス クラスの料金はますます手頃ではなくなっています。 しかし良いニュースは、自宅でも同じくらい進歩できるということです。

心血管持久力、筋力、柔軟性はフィットネスの最も重要な要素です。 そして、それぞれのトレーニングは、ほとんどまたはまったく器具を使わずに行うことができます。 それらをDIYエクササイズプログラムに組み込む理由と方法を見てみましょう。

心血管持久運動（または「カーディオ」）は、心臓と肺に、働いている筋肉への酸素の供給を増加させます。 心臓病は主な死因であり、心血管持久力運動は心臓の健康を維持するのに役立ちます。

有酸素運動の最も良い点は、それを行うために派手な器具が必要ないことです。 ウォーキング、ジョギング、ランニングのほか、サイクリング、縄跳び、水泳も最適です。

心血管の持久力を最大化するには 2 つのアプローチがあります。

どちらも素晴らしいオプションです。 高強度のインターバルトレーニングはより時間効率が良いですが、低強度の定常状態のトレーニングの方が楽しく、長期的に続けるのが簡単です。

どちらを選択する場合でも、毎週、中強度の有酸素運動を少なくとも 150 分、または高強度の有酸素運動を 75 分行うことを目指してください。 たとえば、週に 5 日間、30 分間の低強度の有酸素運動を試したり、週に 3 日間、25 分間の高強度のアクティビティを試したり、あるいはその 2 つの組み合わせを試すことができます。

適切な強度で運動しているかどうかはどうやってわかりますか?

心拍数を測定するスマートウォッチは、強度の監視に役立ちます。 あるいは、昔ながらのトークテストを利用することもできます。 低強度のアクティビティでは、完全な文で話すことができるはずです。 逆に、高強度のエクササイズでは、短いフレーズ (最初は) または 1 つの単語 (終わりに向かって) だけで十分です。

次に筋力ですが、これはレジスタンス運動によって鍛えられます。 これは、特に年齢を重ねて筋肉量と筋力が低下するにつれて、骨の健康、バランス、代謝の健康にとって重要です。

中程度以上の強度で全身抵抗運動を週に 2 日行うことを目指します。 主要な筋肉グループをターゲットにした週 2 回のセッションを構築するようにしてください。 これには以下が含まれる可能性があります。

エクササイズを選択したら、中程度からそれ以上の強度で 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット実行し、各セットの間に約 90 秒の休憩を入れます。

進歩するにつれて、各エクササイズに追加のセットを追加したり、ダンベルを組み込んだり、体の位置を変えたり、重りを付けたバックパックを背負ったりして、筋肉に挑戦し続けてください。 目標は、セッションごとに少しずつ進歩することです。

ただし、基礎的な健康状態や障害がある場合、または最善の方法がわからない場合は、運動生理学者または理学療法士に相談してください。

柔軟性が向上すると、可動域が広がり、日常生活を管理する能力が向上します。

柔軟性を高める最善の方法はわかりませんが、最も基本的で簡単に実行できるのは静的ストレッチです。 ここでは、ハムストリングなどの筋肉を、「伸びる」感覚を感じるまで伸ばします。 その位置を 15 ～ 30 秒間保持します。

このストレッチ感覚の正確な強度は依然としてわかりにくいですが、筋肉グループごとに週に約 5 ～ 10 分を 5 日間にわたって行うと、最良の結果が得られるようです。

最良の運動とは、やり遂げることです。 したがって、何を選んでも、必ず楽しんでください。 結局のところ、長期的な健康上の利点をもたらす運動への継続的な取り組みを生み出すことが重要なのです。

また、特に基礎的な健康上の問題がある場合、以前は運動をしていなかった場合、またはどのように始めればよいかわからない場合は、運動の準備ができているかどうかを確認することも重要です。

運動前のスクリーニングは、運動プログラムを開始する前に医師または関連する医療専門家の診察を受ける必要があるかどうかを判断し、次のステップについての指導を受けるのに役立ちます。

ルイス・イングラム、南オーストラリア大学理学療法講師。 南オーストラリア大学運動科学講師ハンター・ベネット氏、南オーストラリア大学連合医療・医療サービス研究教授サラヴァナ・クマール氏