ゴブレットスクワット：スパイスアップレッグデーに移行

この伝統的な動きのバリエーションで脚と体幹の強さを高めます。

ゴブレットスクワットを行う方法が1つだけだと思う​​なら、もう一度考えてください。 従来のスクワットと同様、ゴブレットスクワットは下半身を強化するのに最適な動きです。 スクワットと同様、このエクササイズにもいくつかのバリエーションがあり、フォームのポイントもいくつかあります。

ありがたいことに、このワークアウトでは、動きを組み合わせて、1 つのキラーな脚の日のルーチンに組み込む方法を学ぶことができます。

スクワットはおそらく、レッグデーのやるべきことリストの最初の動きの 1 つです。 しかし、ゴブレット スクワットやそのバリエーションを取り入れるまでは、従来のスクワットを何度も練習するのは単調になってしまう可能性があります。

「ゴブレットスクワットは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを含む下半身のすべての筋肉の筋力とスタミナを向上させるのに役立ちます」と、ニューヨーク市の TS フィットネスの創設者兼 CEO であり、このトレーニングの考案者である CSCS のノーム タミル氏は述べています。 これにケトルベルを加えると、上半身の筋力を使い、体幹を鍛えなければなりません。これは、ランニング中に強く直立した姿勢と安定した背骨を維持する必要があるランナーにとって非常に重要です、と彼は付け加えました。

このワークアウトのスプリットスタンスのバリエーションなど、さまざまなバージョンのゴブレット スクワットを練習すると、ランナーは 1 回のワークアウトで安定性、片脚の筋力、下半身の可動域を向上させることができます。

ワークアウトに入る前に、ゴブレットスクワットを成功させるための最適なフォームのヒントを学んでおくと役立ちます。 タミール氏の次の 4 つのステップに従ってください。

このリストの使用方法:以下の順序で、記載されている回数だけエクササイズを行ってください。 ウォームアップとして、エクササイズ 1 ～ 4 を 1 ラウンド行います。 次に、エクササイズ 5 ～ 8 を 3 ～ 4 ラウンド行い、各エクササイズの間に 30 ～ 45 秒休憩します。

上のビデオではタミル氏がそれぞれの動きを実演しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 このトレーニングには、ケトルベルと長いレジスタンスバンドが必要です。

なぜ効果があるのか​​:このエクササイズは体幹を含む主要な筋肉を温め、特に股関節の可動性を高めるのに役立つとタミル氏は言います。 「可動性は非常に重要であり、筋力トレーニングの前に腰を緩めるので、これはランニングに役立ちます」と彼は付け加えました。

どうやってするの：肩を手首の上に重ね、体幹を鍛え、肩から腰、かかとまで一直線になるようにハイプランクの姿勢から始めます。 左足を左手の外側に出し、膝を曲げます。 2秒間保持してから、プランクに戻ります。 次に右足を右手の外側に踏み込み、膝を曲げます。 2秒間保持してから、プランクに戻ります。 両側で10〜12回交互に繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:この全身運動により、これからの動きに備えて臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが活性化され、同時に背骨の上部である胸椎も動員されるとタミル氏は言います。

どうやってするの：足を肩幅に開き、手を横に下ろして立ちます。 左足を前に踏み出し、両膝を 90 度曲げ、右膝が地面のすぐ上に浮くようにし、左膝はつま先の上をたどります。 胴体を左に回転し、左腕を肩の高さで水平に伸ばし、胸を左に開きます。 視線で手を追ってみましょう。 前方に回転し、左に戻って立ち上がってください。 右側でも繰り返します。 両側で10〜12回交互に繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:この動きを練習すると、ランニング中に固くなりがちな内転筋（別名内腿）を緩めるのに役立つとタミル氏は言います。

どうやってするの：足を約3〜4フィート離し、腕を横に下げて背を高くして立ちます。 右膝を曲げて脚に体重を移動し、椅子に座っているかのように腰を後ろに動かしながら腕を前に伸ばします。 右かかとを地面に押し込んで脚をまっすぐにし、足を幅広に保ちます。 左側でも繰り返します。 両側で10〜12回交互に繰り返します。