Kim K の最新の大臀筋トレーニングを試してみた - 何が起こったのか

この PT がワークアウトから得たものは次のとおりです

キム・カーダシアンは多くのことで有名ですが、彼女の形の良い臀部もその1つです。そのため、キム・Kが下半身のトレーニングをオンラインで共有すれば、それが人気になることがわかります。 私は下半身と臀部のトレーニングの大ファンです。私の臀筋はキム K の半分ほどの大きさに見えますが、誰もが曲線に恵まれているわけではありません。

私はランナー兼パーソナルトレーナーとして、より速く走ったり、より重い重量を持ち上げたりするのに役立つ大臀筋を中心に、週に 2 ～ 3 回脚をトレーニングしています。 当然のことながら、私はキム K の下半身と臀部のトレーニングを試す必要がありました。これは、彼女のトレーナーであるセナダ グレカがインスタグラムに投稿したものでした。 ジムのフリーウェイトとマシンを使用した、7 つの異なる動きを組み合わせたものです。 何が起こったのかを知るために読んでください。

ワークアウトでは、始める前にウォームアップとフォームローリングを行うことをお勧めすると記載されています。 次に、次のようになります。

MBA の Senada Greca (@senada.greca) がシェアした投稿

onさんが投稿した写真

片側16回ずつ3セット

左側を下にして横になり、肘で体を支えます。 脚を曲げて積み重ねたままにします。 下足の下半分を地面につけたまま体を持ち上げます。 腰を前に向けたまま、上の膝を持ち上げるときに両足を揃える必要があります。 体を下げて体の向きを変える前に、クラムシェルを 16 回目指しましょう。

このために、キムさんは上脚に小さな重りのプレートを置きます。

片側12回ずつ3セット

長いループ状の抵抗バンドを安全なポールまたは静止した直立した物の周りに置きます (自宅でのワークアウトに最適な抵抗バンドをここで確認してください)。 バンドに入り、ポール側に寄ります。 足を腰幅に保ち、バンド内の抵抗を維持します。 バンドの固定端から最も遠い方の足を踏み出してから、しゃがみ、立ち上がって、また足を踏み込みます。これが 1 回です。 キムのように、抵抗を増やすために重りを持ってこれを行います。

12回×4セット

これらのために、キムは特別なマシンを持っていますが、正直に言って、ほとんどの人がアクセスできるとは思えません。 そこで、簡単にするために、バンドスクワットを提案します。 このコンセプトはラテラルゴブレットスクワットに似ていますが、今回はバンドの固定された端を向いている点が異なります。 バンドのループを腰の高さのすぐ上に置き、抵抗を感じるまで後ずさりしてしゃがみ、膝を曲げて腰を後ろに押します。 かかとを押し上げて立ち上がります。

12回×4セット

キムさんはこれらに機械を使っているので、生活が楽になっています。 ただし、マシンがない場合は、もう一度、小さなループバンドを太ももの周りに置き、座って、バンドに抵抗を感じるまで膝を広げます。 直立して座り、膝をさらに広げてから元に戻します。これが 1 回です。

12回×4セット

最高のケトルベルの 1 つを両手 (または他の重量) で持ち、足をワイドスタンスにします。 脚を比較的まっすぐに保ち、腰を後ろに押してウェイトを地面まで下ろします。 背中は全体的に平らで、首は背骨と一直線に保たれている必要があります。 次に、かかとを押しながら立ち上がるようにします。

フィニッシャーとして12回の繰り返しと8回の半分の繰り返しを4セット

ベンチに仰向けになり、足を床に平らに置き（またはキムのように斜めのスロープの上に置きます）、膝を曲げます。 バーベルを腰の上に置き、体と太ももが一直線になり、膝が直角になるように腰を上に動かします。 肩甲骨はベンチ上に置いておく必要があります。 次に、腰を元に戻します。 それは1つの担当者です。 半分のレップを完了するには、バーベルを押し上げる前にバーベルを半分だけ後ろに下げて、体が再び直線になるようにします。

30回

太ももの周りに重い抵抗バンドを置き、ほんの少ししゃがみ、背中を平らに保ち、前と少し横に大きく踏み出します。 もう一方の足も同様に行います。 30 回を完了するまで、広い歩幅で前に歩き続けます。