関節をより安定させるための 8 つのエクササイズ

写真：ニコラ・イリッチ（ゲッティイメージズ経由）

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約 5 人に 1 人が全身性関節過可動性 (GJH) を患っており、これはバックパッカーのほぼ 20% が「通常の」可動範囲よりも遠くまで動ける関節を持っている可能性があることを意味します。 関節の過可動性を持つ人の多くは日常生活に影響を受けませんが、痛み、頻繁な捻挫、関節の亜脱臼（部分的脱臼）、および高次脳機能障害などのさまざまな関連疾患など、屋外での経験を変える症状に悩まされる人もいます。アレルギー、体温調節の問題、アーチの崩壊、めまいの可能性。 このように過剰可動性が病的になると、医師は症状に応じて過剰可動性スペクトラム障害またはエーラス ダンロス症候群 (13 種類ありますが、最も一般的なのは EDS) と診断することがあります。

次の場合、関節の可動性が高くなっている可能性があります。

自分が過可動性であると思われ、さらに詳しく知りたい場合は、エーラス・ダンロス協会の Web サイトにアクセスして詳細を確認してください。

絶対に。 機動性が高いからといって、屋外での活動が制限される必要はありません。 トレイルでの時間を楽しむための最善かつ最も安全な方法は、事前に不快感に備えて計画を立て、過可動性の補助具 (副木、装具、または関節をサポートし怪我を軽減するもの) を準備することです。 過剰な可動性があると、平坦でない地形を歩くのが困難になることがあります。 GJH の人は通常、固有受容、つまり自分の体が空間のどこにあるかを感じる感覚が低下しています。 あなたはおそらく、他のハイキング仲間よりもつまずいたりつまずいたりする可能性が高いと感じているでしょう。 トレッキングポールを使用し、パックを適切に装着して積み込むことが役立ちます。

また、ハイトップ ブーツを履いて、足首、膝、または股関節の装具を着用してハイキングすることも検討してください。 一般に信じられていることに反して、装具は可動性の高い関節を弱めるものではありません。 これらは実際に痛みを軽減し、体が「正常な」可動域 (ROM) を学習するのを助け、固有受容を改善します。 歩行時や立位時の不快な膝の過伸展を防ぐために、ストップ ROM を備えたハイパーモビリティ装具を好む人もいます。 擦れて水ぶくれが生じる可能性のある箇所に注意し、長期旅行の前に、数回の短い日帰りハイキングで必ずブレースを試してください。 圧迫包帯 (ACE 包帯など)、SAM 副木、およびさまざまな包帯も必ず救急箱に入れてください。

過可動性は、過敏な神経系と共存することがよくあります。 トレイルでの短い軽食休憩から立ち上がった後にめまいを感じたり、数秒または数分間立ち上がった後に血圧が下がったように感じたりした場合は、トレイル中に神経系を落ち着かせるために追加のツールが必要になる可能性があります。 。

神経系が過剰に活動していると体温の調節が難しくなるため、この症状のあるハイカーは、脱ぎ着が簡単な吸湿発散性のレイヤーを着用する必要があります。 指なし手袋や寝袋のライナーも、長旅の際に調節可能なさらなる快適さを提供します。 また、脚に血液が溜まるのを防ぐために、20 mmHG 以上の着圧ソックスを着用してください。 腰をあまり長く前かがみにしないでください。腹部に血液がたまり、直立状態に戻ったときに血圧の低下を引き起こす可能性があります。 たとえ息を整えているときでも、良い姿勢は大いに役立ちます。

また、電解質は筋肉や神経の発火をより効果的に助け、めまい、疲労、けいれん、体温調節障害を防ぐのに役立ちます。 電解質バランスが崩れていることを示す兆候には、頭がぼんやりしている、ハイキングの早い段階で「ボンクラ」する、足が鉛のように感じるなどがあります。

関節がトレイルの過酷さに耐えられるようにするには、3 ～ 4 週間かけてこれらの簡単なエクササイズでスタビライザーの強度を高めてください。 この恩恵を受けるために、明示的に過剰に可動性を高める必要はありません。これらのエクササイズを行う人は誰でも、これらのエクササイズを行った後、関節の安定性が向上したと感じます。 解剖学的構造に関係なく、すべてのハイカーにとって強固な基盤を構築します。